Eng 1-Sekonnen-Method fir séier anzeschlofen, a vergiesst net ze dréinen a sech ze dréinen! Schlof a 5 Minutten (mat praktesche Standardprozeduren).

Gëschter Owend um 23:30 Auer hunn ech mech op e Stull gesat, den leschten Entworf fäerdeg iwwerschafft an d'Videosoftware opgemaach.

Dunn sinn ech op e Video gestouss.

E Professer vun der Stanford Universitéit huet mir gesot, datt déi bescht Performer vum nächste Joerzéngt net déi selbstdisziplinéiertst Leit wäerten sinn, mä déi, déi wëssen, wéi se hiert Gehir an der leschter Stonn vun all Dag (23 Auer bis Mëtternuecht) forcéiere kënnen, sech auszeschalten.

Meng éischt Reaktioun war haart ze laachen.

Well ech déi mannst wahrscheinlech Method benotzen fir mäi Computer auszeschalten - genau zur Zäit wou ech en auszeschalten sollt - fir e Video ze kucken, deen mir léiert, wéi ech en ausschalten.

Dat ass einfach sou ironesch.

Wien ass de Professer am Video?

De Professer am Video ass den Andrew Huberman, e Professer fir Neurobiologie op der Stanford Medical School.

Wann Dir jeemools mam Beräich vun der Gesondheet a Gehirwëssenschaft verfollegt hutt , sidd Dir héchstwahrscheinlech schonn op hie gestouss.

Säi Podcast gehéiert zu de meescht erofgeluede Wëssenschaftspodcasts weltwäit a behandelt Themen wéi Schlof, Dopamin an Opmierksamkeet. Zéngmillioune Leit weltwäit verfollegen säi Podcast fir hire Kierper unzepassen.

An ech, een deen de ganzen Dag op e Bildschierm kuckt a schreift, hunn hien tatsächlech doriwwer schwätzen gesinn, wéi ee säi Computer viru Mëtternuecht ausschalt...

Mee nodeems ech et gekuckt hunn, war ech wierklech beréiert.

Well seng Meenungen dat Géigendeel vun deem sinn, wat eis zënter Kandheet geléiert gouf.

Mir sinn all duerch "Selbstdisziplin-Verehrung" verwinnt ginn.

Eis Generatioun ass mat engem Kult vun der Selbstdisziplin opgewuess.

Zu Los Angeles sinn 90% vun den erfollegräiche Leit um 4 Auer moies fréi op. Wärend anerer spillen, léist Dir Übungsaufgaben. Dat héiere mir scho Jore laang.

Also ass Är lescht Stonn e Schlusssprint fir d'Aarbecht ofzeschléissen, e Réckbléck op d'Gewënn an d'Néierlagen vun haut, eng Chance fir "e bëssen ze relaxen" beim Scrollen op Ärem Telefon, an dann Iech mat engem Koup ongeléiste Gedanken ze leeën, Äert Gehir setzt seng Reuniounen am Bett weider.

Den Huberman sot, datt dës Logik falsch ass, a geféierlech falsch.

Hie sot, datt wann een iwwer eng laang Zäit an engem Zoustand vu stänneger Angscht a Schwieregkeeten ass, d'Gehir an engem héich gespannten "agespaarten Zoustand" bleift, an d'Neurotransmitter ginn dauernd iwwerkonsuméiert, mat Cortisolniveauen déi an d'Luucht goen.

An ongeféier dräi Joer kéint dëst System iwwerlaascht sinn a Problemer verursaachen.

Et sinn net drësseg Joer, et sinn dräi Joer.

Wéi ech doriwwer nogeduecht hunn, hunn ech tatsächlech eng Keelt iwwer mäi Réck gefillt.

Well ech an de leschte Joren déi Zort Persoun war, där hir Gedanken ëmmer an enger Versammlung sinn.

Ech denken iwwer Themen beim Iessen, Zäitpläng beim Duschen an alles fir muer virum Schlofen.

Ech hunn ëmmer geduecht, datt dat Fleiss a staark Ëmsetzung wier, mee elo fänken ech un, drun ze zweifelen. Ech benotzen mäi Gehir just wéi eng Perpetuum Mobile.

D'Gesetzer vun der Physik erlaben keng Perpetuum Mobile-Maschinnen, also firwat sollt Äert Gehir dat erlaben?

Wéi kann een an enger Sekonn aschlofen?

Hei ass also de Problem: Dir kënnt net einfach den Power-Knäppchen drécken an haalt fir auszeschalten, wéi Dir et bei engem Computer géift maachen. Wann een et einfach kéint ophalen ze benotzen, wann e wëll, da misst een dëst Video net kucken.

Also huet den Huberman eng Rei vu spezifesche Methoden bis op den Aktiounsniveau ginn, déi ech an dräi Deeler opgedeelt hunn, vun deenen ech all haut den Owend ufänken ze üben.

Loosse mer mat der Éischt ufänken: der Method fir an enger Sekonn anzeschlofen.

Maacht Är Aen zou, dréit Är Aen lues no lénks, dann no riets, géint den Auerzäresënn, dann am Auerzäresënn, konzentréiert Äre Bléck schliisslech op d'Spëtzt vun Ärer Nues, an dann ootmt déif aus.

Et kléngt onheemlech mystesch, oder? Ech hat dee selwechten Ausdrock wéi ech et fir d'éischt gesinn hunn...

Mee et stécht e zimlech haart Prinzip hannendrun.

Wéi ech Interaktiounsdesign gemaach hunn, sinn ech op e puer Kenntnesser am Zesummenhang mat Bewegungserkennung gestouss. Dat mënschlecht Gehir huet e System mam Numm Proprioceptioun, dat permanent Signaler am Hannergrond sammelt, wéi zum Beispill "wou mäi Kierper elo ass" a "wou meng Aen kucken". Dëst ass eng wichteg Basis fir datt d'Gehir waakreg bleift.

Dës Rei vun Aenbewegungen erstellt genee onkonventionell Aenbewegungssignaler. Zousätzlech wäert d'Aktioun vum Fokusséiere vum Bléck op d'Spëtzt vun der Nues dës propriozeptiv Inputen abrupt ënnerbriechen.

Wann d'Gehir d' Lokalisatiounssignaler vum Kierper net empfänkt an dann en laangen Ausatmen derbäigesat gëtt, gëtt den Nervensystem an de Standby-Modus gezwongen.

Einfach ausgedréckt, et ass wéi wann een e wichtege Stroumkabel aus dem Gehir eraushëlt, dat am Hannergrond hektesch Programmer lafe léisst.

Ech hunn et tatsächlech gëschter Owend virum Schlafengehen probéiert, an no der drëtter Rotatioun hunn meng Aelidden schonn ugefaangen ze hänken.

Natierlech kéint et och sinn, datt ech ze vill schléifreg war. Dir kënnt et selwer probéieren; d'Aktioun ass awer gratis.

D'Regel vun der lénkser-rietser Kolonn: zitt d'Angscht zeréck an d'Hänn.

Den zweete Punkt ass d'Regel vun der lénkser-rietser Kolonn.

Huelt e Stéck Pabeier a zitt eng vertikal Linn.

An der lénkser Kolonn schreift Dir iwwer Saachen, déi Dir net kontrolléiere kënnt.

Ob dat allgemeng wirtschaftlecht Ëmfeld gutt oder schlecht ass, wat anerer iwwer Iech soen, ob Clienten Rendez-vousen muer ofsoen, an ob sech d'Branche drastesch ännere wäert.

An der rietser Kolonn schreift Dir op, wat Dir direkt kontrolléiere kënnt.

Drénkt e Glas Waasser, huelt e puer déif Atemzich, gitt eng hallef Stonn méi fréi an d'Bett a verstoppt Ären Telefon an enger Tirang.

Dann kënnt d'Séil vun dëser Regel: wann ëmmer Äert Bewosstsinn an déi lénks Kolonn dréit, zitt Är Opmierksamkeet gezwongen zréck op déi riets Kolonn.

Ech hunn et eemol probéiert, an d'Resultat war zimmlech komesch.

Ech hunn festgestallt, datt d'Kolonn op menger lénkser Säit mat Schrëft gefëllt war, déi reibungslos fléisst a wéi wann se vun enger gëttlecher Hand geschriwwe wier.

Nodeem ech laang gekämpft hat, huet déi riets Kolonn endlech nëmme fënnef Wierder enthalen.

Schlofen goen.

==

Mee wann ee genau driwwer nodenkt, dréine sech déi meescht vun eisen Ängscht spéit an der Nuecht tatsächlech ëm déi lénks Kolonn.

Si sinn entweder nach net geschitt, oder se sinn net emol ënner Ärer Kontroll, awer Äert Gehir spillt se ëmmer erëm of, wéi e festgehalene Projektor.

D'Saachen an der rietser Kolonn si sou trivial, datt se lächerlech sinn, sou trivial, datt Dir Iech géift peinlechen, se Handlungen ze nennen.

Mee et sinn genee dës kleng Saachen, déi de Wee sinn, fir d'Gefill vu Kontroll lues a lues erëm an d'Hänn ze kréien.

D'Géigendeel vun Angscht ass net Rou; et ass wann Dir d'Kontroll iwwer d'Steierrad erëmkritt hutt.

D'Gefill vun der Verzweiflung ass datselwecht fir Verléierer a Gewënner.

Den drëtte Punkt geet net ëm Methoden, mä éischter ëm dat poignantst Zitat aus dem Video vum Huberman.

Hie sot, datt d'Gefill vun Verzweiflung, dat Verléierer a Gewënner fillen, wa se mat Schwieregkeeten konfrontéiert sinn, datselwecht ass.

Genau datselwecht.

Wat ass den Ënnerscheed?

Verléierer maachen aus dëse schlechte Saachen Selbstbestrofung, benotzen dann spéit opzebleiwen, ze drénken a sech ze leien, fir sech selwer, déi scho erschöpft sinn, ze schueden.

De Gewënner wäert an der déiwer Lach sinn, wou hien d'Stëmm stëll mécht, déi hien attackéiert. Och wann een einfach roueg ass a sech a Gedanken verléiert, soulaang se sech selwer net schueden, kréien se lues a lues d'Kontroll iwwer hiert Gehir zeréck.

Ech hunn dee Saz ëmmer erëm gelauschtert.

Well mir ze gewinnt sinn, eis selwer en zweete Schlag zouzeféieren, wa mir um Déifpunkt sinn.

Eppes krazen ass scho schlëmm genuch, awer dann muss een d'Beleidegung nach méi grouss maachen, andeems een sech selwer schloen an sech selwer mat enger Vergeltungsaktioun déi ganz Nuecht bestrooft, nëmme fir den nächsten Dag nach méi Saachen an engem nach méi schlëmmen Zoustand ze vermasselen.

Ënnert dem déiwe Gruef war eng aner Gruef an engem Gruef, deen hie selwer gegruewen hat.

Déi lescht Stonn vun all Dag fir praktesch SOP-Übungen

Éierlech gesot, weess ech net, wéi nëtzlech dëst System fir jiddereen ass. Ech hunn eréischt ugefaangen et selwer ze probéieren, an e puer vu menge Iddien sinn eventuell nach net ganz entwéckelt.

Ausserdeem, fir éierlech ze sinn, huet dës Method hir Aschränkungen.

An den éischten Deeg wäerts du feststellen, datt och wann d'Aen ronderëm dréien, däi Geescht ëmmer nach voller Gedanken iwwer d'Aarbecht ass. Wärend s du an de Säitebalken schreifs, fänks du un, irritéiert ze ginn. Wann s du däin Telefon um 22 Auer ausschalts, fillst du dech onwuel an däin Hänn jucken, fir en erëm ze gräifen.

Alles ass normal.

D'Gehir ass kee Knäppchen; et ass e Muskel, deen zënter ville Jore trainéiert gouf, an et brauch Zäit fir sech ze entspanen.

Wann Dir déi éischt puer Mol ongeschéckt sidd, probéiert et einfach nach e puer Mol. Gitt et net op, just well et an den éischten zwee Deeg net funktionéiert; dat ass wierklech hallef opginn.

Schlussendlech hunn ech dës Method an eng Standardoperatiounsprozedur (SOP) zesummegefaasst, déi ka gefollegt ginn.

1. Setzt eng fix "Ausschaltzäit" fir all Dag fest, am léifsten déi lescht Stonn virum Schlofen, a leet all Aarbecht zu där Zäit of.
2. Déi éischt Saach, déi Dir maache musst, nodeems Dir Ären Telefon ausgeschalt hutt, ass en an enger Tirang ze spären; kierperlech Isolatioun ass ëmmer méi zouverlässeg wéi Willenskraaft.
3. Zeechent lénks a riets Kolonn op engem Stéck Pabeier. Schreift Saachen, déi ausserhalb vun Ärer Kontroll sinn, lénks a Saachen, déi Dir direkt kontrolléiere kënnt, riets. Wann Äert Bewosstsinn no lénks dréckt, zitt et gezwongen zréck no riets.
4. Nodeems Dir Iech geluecht hutt, übt d'Een-Sekonn-Schlofmethod: maacht Är Aen zou, dréit Är Aenäppel jeeweils eemol no lénks, riets, géint den Auerzäresënn an eemol am Auerzäresënn, kuckt op d'Spëtzt vun Ärer Nues an huelt en déifen Otemzuch.
5. Wann Dir Iech nach ëmmer depriméiert fillt, sot zu Iech selwer: "Ech hunn wierklech mäi Bescht gemaach, hëlleft mir w.e.g., déi nächst Stonn ze iwwerstoen."

Schreift um Enn

Wéi ech sou geschriwwen hunn, ass mir op eemol un eng Passage aus dem Tao Te Ching erënnert ginn.

Wien anerer kennt, ass schlau; wien sech selwer kennt, ass erleichtert; wien anerer iwwerwënnt, huet Kraaft; wien sech selwer iwwerwënnt, ass mächteg.

De Lao Tzu huet dës Saach viru méi wéi zweedausend Joer kloer erkläert.

Anerer ze iwwerwannen zielt nëmmen als Stäerkt; fäeg ze sinn, a sengem eegenen Geescht aus dem Lach erauszeklammen, ass richteg Kraaft.

Den Huberman hat och en Zitat fir déi, déi kuerz drop opginn wollten, an ech wëll en hei loossen.

Hie sot, Dir kënnt Iech selwer soen: "Ech hunn wierklech mäi Bescht gemaach, hëlleft mir w.e.g., déi nächst Stonn ze iwwerwannen."

Just eng Stonn.

Déi lescht Schicht vum Huberman sengem Punkt ass, datt d'Déift vum Gruef, an deen Dir elo fällt, dacks gläich ass mat der Héicht, op där Dir an Zukunft ka stoen.

All Kéier wann Dir eng schwéier Zäit duerchmaacht, sammelt Dir Ressourcen fir en zukünftegen Duerchbroch.

Gëschter Owend um 23:30 Auer sinn ech zoufälleg op de Video gestouss, deen mir geléiert huet, wéi ech mäi Computer ausschalte kann, mat der geréngster méiglecher Method: ouni en tatsächlech auszeschalten.

Haut den Owend wëll ech mir dës lescht Stonn zeréckginn.

Maacht d'Luuchten aus, verdréit d'Aen a maacht en déifen Otemzuch.

Dir, den Zuschauer, kënnt et och probéieren.